Tipps fürs Joggen: Anfangen, Wiedereinsteigen, Dranbleiben

Im Moment sind die Feldwege vollgepackt mit Joggern, einige schnell, andere langsam, manche motiviert, andere eher gelangweilt. Viele scheinen sich nicht einmal ganz bewusst zu sein, was sie da eigentlich tun- Laufen, das ist ja klar. Trotzdem bleibt die Frage: Wie fange ich eigentlich sinnvoll (wieder) an? Wie halte ich am Anfang durch? Wie bleibe ich dran? 

Erst einmal, ist es super, wenn viele Leute wieder Spaß am Sport beziehungsweise am Laufen finden, denn Ausdauersport: 

• Hält uns körperlich fit durch seine Herz-/Kreislauf stärkende Wirkung und eine Verbesserung der Durchblutung 
• Ist spontan, vielseitig und günstig – es lässt sich überall betreiben
• Fördert deine Fitness, Kraft und Ausdauer
• Ist ein Good-Mood-Booster, durch die Anregung der Serotoninproduktion
• Baut Anspannung und Stress ab, ist dadurch ein super Alltagsausgleich

Und genau weil es so gut ist, habe ich euch die besten Tipps und Tricks zum Anfangen, Dranbleiben und Besserwerden zusammengefasst. So, dass ihr motiviert durchstarten könnt! 

Wie fange ich an?

Es gibt mehrere Methoden um das erste Mal oder nach einiger Zeit mit dem Joggen (wider)anzufangen… Wichtig ist nur, dass du nicht überambitioniert an die Sache herangehst, denn dies gibt deiner Motivation relativ schnell einen Dämpfer, da dein Körper nicht hinterherkommt und schnell erschöpft ist. 

Methode 1 – Intervalle:

Wenn du frisch nach einer verheilten Verletzung oder zum ersten Mal in dem Laufen beginnen möchtest, eignet sich diese Methode ideal… Du beginnst dabei, einen kleinen Zeitabschnitt zu joggen und anschließend eine Zeit lang zu gehen um deinen Körper zu erholen. Du kannst zu Beispiel anfangen mit 1 Min. Joggen, 2 Min. gehen, oder auch 45 Sekunden joggen, 15 Sec. Gehen. Dies wiederholst du zum Beispiel für 10-mal oder bis du 10 Minuten in Bewegung warst… relativ schnell gewöhnst du so deinen Körper an die Belastung und kannst die Joggingphasen verlängern und die Gehphasen verkürzen, bis du irgendwann immer länger am Stück joggen kannst.

Methode 2 – Distanz festlegen:

Ideal, wenn du einfach so wiedereinsteigen möchtest, ist diese Methode. Du legst dir einfach zu Beginn ein kleines Ziel fest. Das könnte lauten: 1.5 km am Stück laufen. Überfordere dich aber mit deinem Ziel nicht!Du kannst zwischendrin auch kurze Gehpausen einlegen, sollte es zu anstrengend sein. Sobald du dann diese 1.5 km einigermaßen locker durchlaufen kannst, kannst du deine Zieldistanz steigern, also zum Beispiel 2 km am Stück. Immer wenn du deine Zieldistanz locker durchlaufen kannst, erhöhst du sie also erneut, um einen neuen Reiz zu setzen. Wenn du dein Ziel am Anfang überhaupt nicht erreichst, dann keine Sorge, gebe deinem Körper Zeit sich anzupassen und bleib einfach dran!

Methode 3 – Zeit festlegen:

Ähnlich wie Methode 2 … du legst dir einfach deine Zeitdauer fest, die du durchjoggen möchtest… Auch hier, sei bitte nicht überambitioniert und höre auf die Signale deines Körpers! Nehme dir am Anfang zum Beispiel vor, 5 Minuten locker zu joggen, geht dies locker vor der Hand, erhöhte auf 7, dann auf 10. Wichtig: Laufe langsam und kontrolliert!

Diese 3 Methode eignen sich optimal um mit dem Joggen anzufangen oder nach einer Joggingpause wieder reinzukommen. Wichtig ist nur, dass du deine Ziele immer auf deinen Körper anpassen solltest, um dich nicht zu überfordern. Denn Überforderung schadet nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Motivation. Am Anfang ist es zudem besser, an 3 Tagen in der Woche 20 Minuten locker laufen zu gehen, als nur einmal quälende 60 Minuten.

Was sollte ich sonst beachten? 

• Lass deinen Körper sein Job tun, wir laufen unser ganzes Leben und unser Körper weiß automatisch ganz gut, wie es geht: Achte trotzdem darauf nicht zu große Schritte zu machen und locker zu laufen.
• Bodenbegebenheiten: versuche auch mal auf unterschiedlichen Böden zu laufen, denn auch das setzt neue Reize im Körper und verbessert dein Laufen.
• Starte langsam und beschleunige erst nach ein paar Minuten auf dein Grundtempo (die, dir angenehme Geschwindigkeit).
• Ideal ist es, wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst und nicht kurzatmig wirst.
• Wenn du keine Wettkampfambitionen hast, aber auch dann, solltest du deinem Körper Erholung gönnen. Deshalb sollte auf einen Trainingstag, ein Pausentag oder zumindest ein anderes oder leichteres Training folgen.
• Unterstütze dein Lauftraining mit Krafttrainings- und Dehneinheiten an den lauffreien Tagen
• Investiere in gute Laufschuhe (am besten bei Beratung und Laufanalyse im Sportfachgeschäft)
• Setze dir sinnvolle Ziele, aber übertreibe es nicht mit deinen Erwartungen. 

Wie werde ich besser?

Du läufst nun also schon einige Zeit, die regelmäßig gelaufene Strecke (z.B. 4 km) fühlt sich easy an… Du willst dein Laufen verbessern, aber weißt nicht so ganz wie?

• Verlängere deine Strecken (aber minimiere dein Grundtempo am Anfang) 
• Laufe unterschiedliche Strecken, wenn man jedes Mal die gleiche Strecke läuft, hat der Körper einen Gewöhnungseffekt und es werden keine Reize mehr gesetzt
• Baue kurze Sprints in deinen Lauf mit ein
• Laufe auf unterschiedlichen Böden, denn auch das gibt deinem Körper unterschiedliche Reize
• Intervalltraining: wie oben bei Methode 1 beschrieben, nur, dass du jetzt langsam und schnell joggen abwechselst
• Das aller wichtigste: DRAN BLEIBEN, niemand wird vom Laufanfänger über Nacht zum Marathonläufer

Achte auf deinen Körper

Mit diesen Tipps, kannst du deine Läuferkarriere anfangen und ausbauen… wichtig ist mir persönlich nur, dass du immer auf deinen Körper hörst. Auch ich, habe vor 1,5 Jahren nach starken Rückenproblemen durch einen Sportunfall, wieder langsam mit dem Laufen angefangen. 

Wenn dein Körper streikt, der Rücken zwickt, das Knie schmerzt oder das Schienbein sticht, beachte diese Signale! Außerdem empfehle ich dir nach Sportpausen (Verletzung, Erkältung, etc) immer einen kleinen Schritt zurückzugehen und nicht volle Power wieder einzusteigen. 

Wenn du nach einiger Zeit merkst, dass Laufen nicht so dein Ding ist…, dann probiere es doch mal mit Fahrradfahren, Inline-Skating, Schwimmen, Walken oder im Winter auch Ski-Langlauf.

Also, worauf wartest du:

Schnapp dir deine Schuhe und fang an!