Achtsam im Homeoffice: Tipps und Tricks für mehr Wohlbefinden bei der Arbeit

Gemütlich im Bett oder auf der Couch knotzen. Laptop auf dem Schoß. Zwischendurch noch den Haushalt erledigen und von morgens bis abends immer mal wieder eine Kleinigkeit erledigen. All dies klingt auf den ersten Blick flexibel, frei und entspannt. Doch das Arbeiten im Homeoffice bringt auch einige Komplikationen mit sich. Vermehrt Rücken- und Nackenschmerzen, das Verschwimmen von Arbeits- und Privatleben und weniger Fokus und Konzentration.

In den letzten 2 Jahren habe ich sehr viel Zeit in meiner Wohnung verbracht. Anstatt aus einem Office oder Café zu arbeiten, wurde mein Arbeitsplatz in der gesamten Wohnung verteilt. Morgens am Küchentisch. Nachmittags auf der Couch. Und abends hab ich immer wieder mal vom Bett aus geschrieben. Ein paar Wochen lang ist das spannend und aufregend. Die Freiheit, dann arbeiten zu können, wann man Lust draufhat. Die Möglichkeit, Zuhause im Pyjama vor einem Zoom Call zu sitzen. Doch mit der Zeit wurden genau diese Möglichkeiten zum Problem.

Vom falschen Sitzen am Küchentisch bekam ich Rückenschmerzen. Ich hab mich weniger bewegt als je zuvor. Meine Konzentration nahm ab und ich fand es immer schwieriger, mich zu konzentrieren. Mein Nacken wurde steif und auch Massagen und meine Yoga-Einheiten konnten nicht mehr viel gegen meine Augen- und Kopfschmerzen tun. Also musste eine neue Routine her:

Gesunde Homeoffice Routine

Work-Life Balance finden:

Den ganzen Tag allein verbringen. Trotz Feierabend noch schnell ein paar Mails beantworten. Auch sonntags stundenlang vor dem Laptop sitzen und den Haushalt zwischen Calls erledigen. Doch nun ist Schluss damit. Fixe Arbeitszeiten sorgen für bessere Work-Life Balance. Am Wochenende bleibt der Laptop, bis auf ein paar Ausnahmen zu und gearbeitet wird fokussiert und strukturiert. Statt immer ein bisschen zu machen, versuche ich nun Tasks nacheinander abzuarbeiten und zwischendrin entspannende Pausen zu machen.

Mehr Bewegung im Alltag:

Zugegeben, sich den Arbeitsweg zu sparen, ist ein großer Vorteil. Doch dadurch verliert man auch einiges an Bewegungszeit. Deshalb habe ich begonnen, morgens eine kleine Runde spazieren zu gehen. Ich mache mir meinen Kaffee in einem to go Becher und dreh eine 10-Minuten-Runde um den Block, um mein Gehirn auszutricksen und ihm zu signalisieren, dass es nun auf die Arbeit geht. So bekomme ich direkt am Morgen schon frische Luft und Bewegung rein.

Die 40-15-5 Regel:

Diese Regel hat mir dabei geholfen, fokussierter zu arbeiten und mich besser zu konzentrieren. Ich arbeite für 40-Minuten sitzend an einem Task. Meine ganze Aufmerksamkeit und Energie fließt also hierhin – kein Handy, keine Mini-Aufgaben im Haushalt werden in diesen 40 Minuten erledigt. Danach stehe ich für 15 Minuten auf, stelle für Tasks, die weniger Fokus erfordern, meinen Laptop auf eine Kommode und arbeite im Stehen z.B. Meine E-Mails ab um dann 5 Minuten Bewegungspause einzulegen. Das kann eine kleine Runde sein, ein paar Dehnübungen oder einfach kurz Mobilisieren.

Weitere Tipps zum Produktiven Arbeiten im Homeoffice gibt’s HIER.

Die richtigen Büromöbel:

Zugegeben, das größte Problem im Homeoffice sind fehlende oder unpassende Büromöbel. Wer lange am Küchentisch arbeitet und dabei auf Esstischstühlen sitzt, läuft hohes Risiko, Schulter-, Nacken- und Rückenprobleme zu bekommen. Deshalb ist es essenziell sein Homeoffice auch mit den passenden Büromöbeln einzurichten.

Dadurch, dass die meiste Zeit im Homeoffice im Sitzen verbracht wird, ist ein ergonomischer Bürostuhl das wichtigste Mobiliar. Deshalb sollte man hier auch auf Qualität und passende Features achten.

Wichtig sind unter anderem:

eine verstellbare Sitzhöhe, um den Stuhl stufenlos an die eigene Körpergröße anzupassen
eine bewegliche Rückenlehne, welche anatomisch geformt und genau an die Wölbung der Wirbelsäule angepasst ist
Armlehnen, um die Hände abzulegen und den Schultergürtel zu entlasten

Deshalb habe ich mich für mein Büro für den PURE Active von Interstuhl Editions entschieden. Zudem ist es ratsam, auf verschiedene Optionen zu setzen. Der PURE Active ist ein ergonomischer Büro- und Schreibtischstuhl mit flexibler Smart-Spring Technologie. Das heißt, der Stuhl fördert kontinuierliche Mikrobewegungen, welche die Tiefenmuskulatur anregen. So bleibt der Körper aktiv und es kommt zu häufigeren Haltungswechseln. Auch Beine, Hüfte und Wirbelsäule werden mobilisiert, sodass der Körper entlastet wird und in Bewegung bleibt.

In unserem Büro finden sich also nicht nur ein ergonomischer Bürostuhl, sondern auch ein passender Sitzhocker – der ergonomische Sitzhocker “UP” von Interstuhl Editions – sowie ein Sitzball für Abwechslung im Sitzen.

Übungen fürs Homeoffice:

Nicht nur in den Arbeitspausen, sondern auch am Schreibtisch kann man immer wieder mal einfache Dehnübungen einbauen, um Schultern, Nacken und Rücken zu entlasten. Bewegungspausen dienen der Regeneration, mobilisieren den Körper und regenerieren den Geist. So bleibt man Kreativer und gesünder.

Atemübung für mehr Klarheit und Fokus: Atemübungen haben einen massiven Effekt auf unseren Körper und Geist. Sie können dabei helfen zu regenerieren, dich zu entspannen und helfen dir einen neuen Blick auf alte Probleme zu bekommen. Setze dich gemütlich hin, entspanne deine Schultern und dein Kiefer. Schließ deine Augen und lass deinen Blick leicht nach unten sinken. Nun atme tief durch die Nase in den Bauch ein und zähl dabei bis 4 – atme dann langsam durch die Nase aus und zähle erneut bis 4. Wiederhole diese Übung einige Male und beachte, wie du mit jeder Ein- und Ausatmung ruhiger und entspannter wirst. Durch diese beruhigende Bauchatmung reduzieren wir Stress in unserem Körper und Geist.

Entspannung für Augen und Nacken: Zu viel Zeit vor Bildschirmen kann sich schlecht auf unsere Augen und unseren Nacken auswirken. Wir werden unkonzentriert, müde und bekommen Kopfschmerzen. Versuche es mal mit einer kleinen Entspannungsübung zwischendurch. Setz dich dafür aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl. Die Füße berühren den Boden. Schließe nun deine Augen und reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis du merkst, dass sie richtig heiß werden. Lege dann deine Hände über deine Augen, – spüre die wohltuende Wärme und Dunkelheit unter deinen Handflächen.