Beckenbodentraining – Wieso auch Nicht-Mamas ihren Beckenboden trainieren sollten

Vor rund 8 Wochen habe ich mich spontan dazu entschieden, bei einem Beckenbodentraining Kurs teilzunehmen. Eher aus Zufall, da ich mit Sara über das Thema gesprochen hatte und nicht abgeneigt war, mehr zu erfahren. Rückblickend betrachtet ist es fast erschreckend, dass ich nicht schon früher damit begonnen habe, meinen Beckenboden zu stärken und schützen. Denn von Problemen wie Blasenschwäche sind nicht nur Frauen nach einer Schwangerschaft betroffen. Sogar 60% der Leistungssportlerinnen leiden darunter, aber niemand spricht wirklich gerne über dieses Thema.

In den letzten Wochen habe ich mich intensiv mit meinem Beckenboden beschäftigt, mich in das Thema eingelesen, Probleme bei meinem eigenen Verhalten ermittelt und auch den ein oder anderen Tipp auf meinem Instagramkanal geteilt. In diesem Blogpost steht mir Sara von Superactive.at Rede und Antwort und erklärt, wieso alle Frauen sich mit ihrem Beckenboden beschäftigen sollten und wieso nicht nur (werdende) Mamas von einem starken BEBO profitieren.

Zudem haben wir für euch zwei Youtube Videos aufgenommen, die ihr gerne nachmachen könnt, um effektives Beckenbodentraining auch in eure Routine einzubauen.

DISCLAIMER: Bitte beachte, dass trotz sorgfältiger Recherche unsere Tipps und Übungen keinesfalls ärztlichen Rat ersetzen.

  • In diesem Beitrag erfährst du, was du für einen starken Beckenboden machen kannst und erhälst 2 gratis Workouts für dein Beckenbodentraining.

Sara ist Dipl. Beckenbodentrainerin nach dem BEBO Konzept und beantwortet mir in diesem Beitrag die von euch auf Instagram gestellten Fragen. Viel Spaß beim Lesen!

Wie beeinflusst unsere Atmung den Beckenboden? Und wie atme ich eigentlich richtig?

Sara: „Mit der Einatmung entspannt man den Beckenboden. Mit der Ausatmung spannt man ihn an. Warum ist das so? Du musst dir dein Zwerchfell wie einen Sog vorstellen, welcher alle Organe automatisch anhebt und somit bei der Ausatmung den Druck vom Beckenboden nimmt. Bei der Einatmung hingegen schieben sich deine Organe (Blase, Gebärmutter, Rektum) gegen den Beckenboden und der hat somit noch mehr Druck, den er halten muss. Presst du mit deiner Atmung auch noch dagegen, wird es für den Beckenboden immer schwieriger, die Organe zu halten. Wir unterstützen somit einfach die natürliche Bewegung von Zwerchfell und Beckenboden, wenn wir im Training richtig atmen! Wenn wir dies tun, schützen wir nicht nur unseren Beckenboden, sondern richten unsere Wirbelsäule auf und stimulieren auch unsere Verdauung.

Es gibt auch Ausnahmen: Beim Tönen/Stöhnen von einem „Aaaaah“, wie z.B. beim Sex, entspannt der Beckenboden und macht ihn bereit zu Empfangen.“

ESELSBRÜCKE zum Merken

Anspannen = Ausatmen 

Entspannen = Einatmen

Wofür ist Beckenbodentraining eigentlich gut?

Stell dir deinen Rumpf wie eine Einkaufstüte vor. Die Seitenteile sind Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die seitlichen tiefen Bauch- und Rückenmuskeln. Schön und gut, wenn deine Tasche stabile Seiten hat. Diese nutzen aber nichts ohne Boden. Der Boden ist der Beckenboden. Er gibt Halt und Stabilität.


Unser Beckenboden stützt unsere Beckenorgane und wenn man ihn im Training nicht berücksichtigt oder falsch atmet, kann sich auch bei einer sportlichen jungen Frau eine Schwäche oder ein Problem entwickeln. Studien aus dem Spitzensport zeigen, dass bis zu 60% Blasenschwächen haben. Hier geht es vor allem um schnelle, impulshafte Sportarten wie Basketball, Tennis, Trampolinspringen, Sportgymnastik, Laufen, CrossFit. Diese Sportarten stellen höhere Anforderungen an den Beckenboden! Langfristig können dann Problem auftreten. Beckenbodenschonend/stärkend sind Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Reiten, Yoga und Pilates.

Wieso sollten auch Nicht-Mamas Beckenbodentraining in ihren Alltag integrieren?

  • Um ihr Fitnesstraining noch effektiver zu machen. Wenn ich den Beckenboden bei den Übungen nicht mitnehme, fehlt mir ein funktioneller Teil im Training.
  • Bei Verdauungsproblemen
  • Um eine bessere, schönere Sexualität zu erfahren (Stichwort: bewusst loslassen, Öffnen)
  • Bei Menstruationsbeschwerden: wenn du deinen Beckenboden kennst und ihn aktivieren kannst, kannst du bevor deine Periode kommt deine Gebärmutter besser durchbluten und somit den Abfluss von Blut erleichtern
  • Um Schmerzen/Beschwerden im unteren Rücken zu lindern, da diese oft von Verspannungen im Beckenboden kommen

Viele Frauen neigen heute zu verspannten Beckenböden. Das Loslassen fällt schwer. Dadurch kann es zu chronischen Blasenentzündungen, Rückenschmerzen, schlechter Stabilität und Balance sowie einem eingeschränkten Sexualleben kommen, da man nicht bewusst entspannen und loslassen kann.

Was kann man abseits von Atmung und Übungen für den Beckenboden tun?

  • Achte im Alltag auf eine aufrechte Wirbelsäule und deine Haltung beim Stehen, Gehen und Sitzen. Alleine das bewusste Aufrichten der Wirbelsäule aktiviert den Grundtonus deines Beckenbodens.
  • WC-Regeln: Wir Frauen gehen gerne „schnell aufs WC“. Nimm dir Zeit für den WC-Gang und lass bewusst los.
  • Erde dich: Steh mit beiden Beinen am Boden. Frauen neigen oft dazu, mehr Gewicht in ein Bein zu geben. Dadurch wird die Hüfte schief und somit auch die Spannung im Beckenboden ungleich.
  • Atme tief in deinen Bauch.
  • Tanze und beweg dein Becken – dadurch wird der Beckenboden durchblutet und es macht auch Spaß.

Woran merke ich, dass ich meinen Beckenboden trainieren sollte? 

Mögliche Anzeichen können, unter anderem, sein:

  • Verstopfung
  • Schmerzen im Kreuz- und Steißbein
  • Chronische Blasenentzündungen
  • Urinverlust 
  • Senkungs- und Druckgefühl in der Scheide
  • Diffuse Unterbauch- und Rückenschmerzen
  • Orgasmus-probleme, sowie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr 
  • Blasenschwäche, sprich du musst mehr als 8x am Tag aufs WC oder/und in der Nacht öfter aufstehen — Blasentraining! 

Welche Probleme kann ich bekommen, wenn ich nicht auf meinen Beckenboden achte? 

Es kann mit „leichten“ Problemen wie zum Beispiel Urinverlust beim Husten/Niesen beginnen und die größten Probleme sind dann wohl Senkungen der einzelnen Organe, welche sich sogar aus dem Körper hinausverlagern können wie zum Beispiel der Gebärmutter. Dies merkt man unter anderem durch ein ständiges Fremdkörpergefühl in der Scheide oder dass Frau ein Tampon nicht einführen oder halten kann! Bei solchen Problemen konsultiere bitte unbedingt einen Arzt und/oder Experten.

Buchempfehlungen zur weiteren Recherche für dein Beckenbodentraining:

Mehr Beiträge zum Thema Yoga & Fitness findest du hier!

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